۱۰ پیشنهاد برای آشپزی سالم و تغذیه مناسب

از قدیم گفتن که فکر سالم در بدن سالمه. وگرنه، شما نه می تونین درست فکر کنین و نه واسه خود و بقیه، تصمیمای کارساز بگیرین. ما خیلی از افراد رو در طول روز میبینیم که ظاهر سالم و آراسته ای دارن، اما با مشکلات جسمی زیادی مواجه هستن.

در عصری که آدما اسیر فناوری اطلاعات، ارتباطات، شبکه های اجتماعی و نشتسنای پشت سر هم هستن و آلودگی هوا، غذاهای چرب، پر نمک و شیرین، سلامت عمومی رو شدیدا تهدید می کنه، حفظ سلامت جسمی کار مشکلی به نظر می رسه.

به گفته معاون زیر بهداشت، ۴۷ میلیون ایرونی تغذیه نا سالم دارن؛ بدین معنا که الگوهای مصرف خوراکی و آشامیدنی غلطه و کمکی به زندگی اونا نمی کنه.

این در حالیه که طبق آمارها، ۱۵ میلیون ایرونی کم جنب و جوش هستن و در برابر بیماریای مربوط به مشکل چاقی قرار دارن. به گفته دکتر کوروش جعفریان، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، ایرانیا هرساله ۱۱ هزار میلیارد تومن خرج فست فود می کنن و تقریبا همین اندازه، هرساله واسه خرید سیگار هزینه می کنن.

هرساله بخشی از اقتصاد کشور از این روش آسیب می خوره و ثروت ملی ایرانیا صرف اموری می شه که نه فقط تاثیری در رشد ناخالص ملی ندارن، بلکه صدمات اقتصادی، امنیتی و بهداشتی زیادی رو به کشور وارد می کنن.

بیماریای خیلی از مصرف کم و زیاد غذاهای اشباع شده مانند فست فود ناشی می شن.
که این مسئله هم تهدیدی واسه اقتصاد و سلامت ایرانیان هستش.

پس، در شرایط الان و با در نظر گرفتن آب و هوا، غذاهای ناسالم و سبک زندگی غلط، تغذیه مناسب اهمیت زیادی داره.
این بحث از بروز خیلی از بیماریا جلوگیری می کنه که سرماخوردگی یکی از اونا هستش.

تغذیه سالم، راهکارهای بسیاری داره که یکی از اونا، از آشپزخانه و آشپزی سالم بدست میاد. مقاله امروز، شما رو با ایده های آسون اما مهم در آشپزی آشنا می کنه.

تغذیه سالم در فصل سرما فراموش نشه

بعضیا قبل از شروع فصل سرما، به سراغ واکسن آنفولانزا می رن، در حالی که خیلی از افراد روشای دیگری رو واسه مقابله با مریضی در دستور کار قرار میدن.

مواد غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی قبا، قزل‌آلا، ماهی‌های روغنی، دانه کدو حلوایی و روغن شاه‌ دانه، واسه پیشگری پیشنهاد می شن.

دانه کنجد و آفتابگردان هم منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۶ هستن و می تونن در مقابله علیه عفونت‌ های سرماخوردگی به سلول‌های دستگاه تنفسی کمک می‌کنن. در طول روز برخیا رو مشاهده می کنین که با عفونتای موقتی درگیرن. واسه مقابله با اون، روشای خیلی ساده ای که ریشه در تغذیه سالم داره، هست.

مواد غذایی دارای ویتامین A مانند جگر، کره، تخم‌مرغ، هویج، انبه، سیب‌زمینی، زردآلو و کدو حلوایی، در تقویت ایمنی بدن موثر بوده و علاوه بر اونم سبزی‌ های سبز تیره که دارای بتا کاروتن هستن، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شن.

در تغذیه سالم در فصل سرد و حتی دیگه فصول سال، مصرف تخم مرغ و سبزیجات اهمیت زیادی داره.
کمپینای زیادی واسه تشویق مردم به مصرف روزانه ۱ تخم مرغ در وعده غذایی راه اندازی شده.

در فصل سرما، مصرف شلغم و خونواده اون مانند تربچه و شکلای جور واجور ترب سفید و مشکی می‌تونه اثر داشته باشه، چون که این مواد به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی، ضدمیکروب و ضدویروس هستن و در درمان سرماخوردگی تاثیردارن.

عسل و خرما، دو ماده غذایی خیلی مهم که هر دو در ایران خیلی راحت پیدا میشه و کشور از صادرکنندگان اون در جهان هستش، در فصل سرما واسه کمک به تغذیه سالم اهمیت فراوون داره.

عسل ،ماده غذایی به درد بخور در پیشگیری از سرماخوردگیه. در طب سنتی، مخلوطی از عسل، آب ولرم، آب لیمو، آویشن و عسل، اثر سینرژیک یا تقویت کننده داشته و در پیشگیری و درمان سرما خوردگی موثر میشه.

بعضی اودیه ها مانند زنجبیل هم در بهبود سرماخوردگی نقش مفیدی اجرا می‌ کنن. واسه بالا بردن ایمنی بدن از خوردن لبنیات به خصوص ماست پروبیوتیک‌ هم نباید غافل شد.

تموم راهکارهای خیلی ساده و ارزانی که در بالا به اون گفته شد، دشمن چاقی و دشمن اعتیاد به مصرف داروهای شیمیایی بوده و زندگی سالم رو واسه فرد به خصوص در زمستون داره.

آشپزی سالم با ظروف سالم

آشپزی سالم، با ظروف آشپزی سالم رابطه تنگاتنگی داره.
نمیشه در ظروفی که از نظر بهداشتی، تهدید سلامت هستن، توقع آشپزی سالم و تغذیه مناسب داشت. براساس آخرین تحقیقات، تفلون یه ماده سرطان‌ زاست که احتمال دچار شدن به بیماریای ‌صعب العلاج رو افزایش می‌دهد. در ظروف آشپزخانه جدید از پوشش سراتونیوم، سیلیک و سرامیک استفاده می کنن.

تابه‌ ها و قابلمه‌ های جدید باید از سازمان‌های معتبر جهانی مانند سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA ) مجوز بهداشت دریافت کنن، چون ایمنی در آشپزی یکی از اصول اساسی در الگوی زندگی سالمه.

پس هنگام خرید ظروف آشپزخانه، به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که کالای خریداری شده، ضمانت نامه معتبری داشته باشه.

از ظروف آلومینیومی دوری کنین

آلومینیوم یه فلز سبک و ارزون قیمته که گرما تولید شده در اجاق گاز و یا فر رو به غذا منتقل  می‌کند. هم اینکه به دلیل براق بودن سطح فلز، مقداری از گرما منعکس شده و مانع از تیره شدن سطح غذا می‌ شه.
به همین دلیل این جنس از ظروف آشپزخانه تا سال‌ های سال مورد توجه خانوم‌ های خونه‌دار بوده‌ ان.

اما این ظروف دارای بعضی محدودیت‌ها و البته مضرات بوده و هستن و به خاطر همین با پیشنهاد‌های اکید کارشناسان این ظروف کم کم مخاطبان خود رو از دست دادن.

براساس اعلام کارشناسان، به کار گیری ظروف آلومینیومی (رویی) خطر دچار شدن به مریضی‌ هایی مانند فراموشی، زخم معده، کولیت، خشک شدن دهن، یبوست و تغییر رنگ زبون رو افزایش می‌دهد.

سرخ کردن غذا اهمیت زیادی داره

سبک زندگی غذایی خیلی از افراد، با سرخ کردن آغشته شده و بخار پزی، معنی و معنی خاصی واسه اونا نداره. پس توجه به روغن، اهیمت زیادی پیدا می کنه.
بیماریای خیلی از مصرف زیاد روغن و سرخ کردن نادرست ایجاد می شه.

سرخ کردن سالم، روش پختیه که به شما امکان میده طعم سبزیجات سرخ شده رو داشته باشین، بدون اینکه از روغن داغ شده استفاده کنین. بعضیا واسه پیاز داغ درست کردن، از روغن بسیار استفاده می کنن. در حالی پیاز، از خود روغن آزاد می کنه و میشه اونو بدون روغن اضافه سرخ کرد.
اضافه کردن مقداری آب به پیاز، دلیل روغن انداختن اون می شه.

ماهیتابه های ضد زنگ از جنس فولاد، واسه سرخ کردن و استفاده کم از روغن در روند آشپزی، اهمیت زیادی دارن. واسه سرخ کردن غذا، از چربیای اشباع نشده مانند روغن زیتون استفاده کنین. چربیای اشباع شده مانند کره، طعم بهتری به غذا میدن اما مصرف زیاد اونا، واسه قلب و عروق در زندگی کم جنب و جوش امروز، مضره.

نه به کنسرو و غذاهای فرآوری شده

آشپزی و تغذیه سالم، ارتباطی با غذاهای کنسروی، فست فودی و مواد فرآوری شده نداره. به جای خرید اجناس غذایی فرآوری شده، از مواد طبیعی استفاده کنین تا ذائقه شما به این مواد عادت کنه و بتونین سبک زندگی سالم رو قبل از میانسالی تجربه کنین.

دانه های کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور، سالم تر بوده و شامل فیبر، ویتامین B، منیزیم و روی هستن.

آشتی با سبزیجات

آشپزی سالم، رنگیه. این سبک از غذا درست کردن، حتما سبزیجات رنگارنگ رو در طبخ غذا در نظر میگیره. سبزیجات قیمت زیادی ندارن، اما طعم، مزه، رنگ و ظاهر وسوسه انگیزی به هر غذا میدن.
اونا علاوه بر تضمین سلامت، از هدر رفتن سرمایه شما واسه خرید مواد اولیه گران و بی ارزش، جلوگیری می کنن.

البته در طبخ غذاایی که در اونا سبزیجات استفاده میشن، اصول سرخ کردن درست باید رعایت شه.
به خاطر همین، بخار پز کردن مواد اهمیت زیادی پیدا می کنه.

آشپزی سالم و گوشت قرمز

آشپزی سالم اختلافی با مصرف گوشت قرمز نداره. در این ماده چیزایی هست که با مصرف گوشت سفید نمیشه اونا رو گرفت. گوشت قرمز منبع فوق العاده پروتئین حساب می شه اما در عین حال، چربیای اشباع شده در اون بسیاره. بعضی آشپزا تصور می کنن که طعم غذا به گوشت بوده و بدون اون آشپزی معنی و مفهومی نداره.

اختصاص فضای کمی در ظرف غذا به گوشت قرمز و گسترش فرهنگ استفاده کم از اون و جانشین کردن با منابع پروتئین مانند لوبیا، قارچ و سویا در طبخ شکلای جور واجور غذا، می تونه ما رو از معرض خیلی از خطراتی که مصرف زیاد گوشت قرمز داره، دور کنه.

آشپزی سالم با لبنیات کم چرب

شیر با درصد چربی نیم یا ۵ درصد، همون شیره و در ارزش غذایی فوق العاده این منبع کلسیم، تاثیری ایجاد نمی کنه.
اما چربی بالا، واسه همه گروه های سنی مناسب نیس؛ به خصوص اینکه در آشپزی، باید سلامت عمومی افراد رو در نظر داشت. چه در تولید کیک و شیرینی و چه غذاهایی که لبنیات در اون استفاده می شه (مانند بیف استراگانف)، به کار گیری مواد کم چرب مهمه.

غذاهایی که با لبنیات کم چرب تولید می شن، دارای کالری کمتری هستن. این موضوع در سلامتی و گسترش سبک زندگی سالم، نقش زیادی اجرا می کنه.
به کار گیری ماست موسیر کم چرب و دوری از موندگاری به کار گیری نمونه های موجود در بازار که چربی ۷ درصد دارن، همیشه به وسیله کارشناسان تغذیه پیشنهاد می شه.

آشپزی سالمِ کم نمک و کم شکر

قند از هر یک جور که باشه، (قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و…)، به غذاهای ما مثل کیک و شیرینی و اجناس دیگه، کالری اضافه می کنه.
قندای تصفیه شده و سفید، آب نباتا، قندهای موجود در نوشابه ها و چیزای دیگه ای به جز اینا، بیشترین اندازه کالری رو به شما تحمیل می کنن.

باید از مصرف این نوع مواد در آشپزی و سبک زندگی خود دوری کرد و از قندهای طبیعی مانند عسل، شکر قهوه ای، مالت جو و یا مالت گندم استفاده کرد.

به کار گیری مواد قندی غیر مصنوعی در آشپزی، حوصله، دقت و خلاقیت نیاز داره.

آشپزی سالم و نمک

آشپزی سالم با نمک اختلافی نداره، بلکه استفاده زیاد از حد اونو مسئله ساز می دونه. مردم کشور ما یکی از پر مصرف ترین ملتا در مصرف نمک هستن. اندازه نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم، کم تر از سه گرمه؛ برابر حدود یه قاشق چای خوری در روز.

در طبخ بعضی خوراکیا مانند غذاهای کنسروی و فست فود، نمک زیادی مصرف می شه.
پس باید واسه دوری از مشکلات جسمی، آشپزی سالم و کم نمک رو تجربه کنیم.

آشپزی سالم با دنیای طعما

آشپزی به نظر بعضیا، فقط با گوشت، نمک، کره و روغن شدنیه؛ در حالی که خیلی راحت میشه با به کار گیری سبزیجات معطر، اودیه ها و دیگر مواد مناسب، طعم، عطر و مزه ای وسوسه انگیز به غذا داد.

آشپزی سالم وقت کافی می خواد

سرخ کردن سیب زمینی و شکستن چند عدد تخم مرغ در اون و هم زدن با سوسیس و بعد مصرف اون با سسای جور واجور، نه مهارت می خواد و نه وقت خیلی از شما میگیره، اما به همون اندازه، ارزش غذایی نداره و تهدیدی واسه سلامتی در میان مدت و دراز مدت میشه.

آشپزی سالم به وقت کافی، حوصله و انرژی مطلوب نیاز داره.
واسه رسیدن به این هدف، باید برنامه ریزی موثر داشت.مدیریت زمان و مدیریت داشته ها، اصولی اساسی واسه سبک زندگی سالم و آشپزی سالم هستن.

پس، همونطور که آهسته غذا خوردن، آهسته حرف زدن و آهسته مسواک زدن مهمه، آهسته غذا درست کردن هم خیلی خیلی مهمه.

آشپزی سالم رو دریابیم

۱- این کار حوصله و صبوری می خواد. فرهنگ صبوری رو در سبک زندگی خود گسترش کنیم.

۲- آشپزی سالم با سبک زندگی و تغذیه سالم در ارتباطه. افراد خونواده رو با این مفاهیم آشنا کنیم.

۳- آشپزی سالم، محصولی در داخل خونه نیس و از یافته های اون باید در بیرون خونه هم استفاده کرد.

۴- افراد زیادی هستن که گیاهخوار بوده و در سن ۹۰ سالگی، نرمشایی انجام میدن که خیلیا از انجام اون در سن ۴۰ سالگی هم ضعیف هستن. این تواناییا، محصول آشپزی و تغذیه سالمه.

شما می تونین صحبتای دکتر بسکی رو در ۲۳ دقیقه ببینین که نکات جالبی داره.