پیش از ورزش های بی هوازی چه بخوریم؟

exercise-food

در مقاله قبلی خوراکیای به درد بخور واسه قبل از ورزش هوازی رو معرفی کردیم اما بعضی وقتا نیاز به ورزشهای بی هوازی داریم و باید رژیمی متناسب با اون انتخاب کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ وقتی که با بیشترین حد اندازه قدرت خود ورزش می کنین، بدن شما به شرایط بی هوازی می رسه؛ مثلا وقتیکه در مسابقه دوی ۴۰۰ متر یا وزنه برداری شرکت می کنین. اما شما قادر نیستین شرایط بی هوازی رو واسه یه مدت طولانی تحمل کنین، پس ورزشایی که بی هوازی هستن شامل یه سری دویدن یا وزنه برداری می شن که در میان اونا فواصلی کوتاه واسه استراحت هست. بدن شما، کربوهیدراتا رو به انرژی فوری تبدیل می کنه؛ پس کربوهیدارتا منبع اصلی غذایی قبل از ورزشای بی هوازی هستن.

به چه دلیل کربوهیدراتا

به جز ورزشای بی هوازی با شدت ملایم یا متوسط، که در اونا بدن شما فرصت داره چربیای ذخیره شده رو به سوخت تبدیل کنه، بقیه ورزشای بی هوازی نیاز به سوخت فوری دارن. کلیکوژنی که در ماهیچه ها یا کبد شما ذخیره شده، بیشتر از کربوهیدراتایی به دست آمده که شما قبل از ورزش مصرف کردین. کربوهیدارتایی که خیلی راحت هضم می شن، دقیقا قبل از این ورزشا تجزیه شده و سوخت بدن رو تامین می کنن.

در ورزشای قدرتی که سرعت بالایی هم دارن، بدن شما به سرعت کلیکوژن ذخیره شده و کربوهیدراتایی که تازه مصرف کردین رو به آ ت پ یا آدنوزین تری فسفات و کریتین فسفات تبدیل می کنه. این ترکیب، سوخت اولیه واسه همه فعالیتا رو تامین می کنه.

از مصرف فیبر، چربی و پروتئین دوری کنین

با اینکه غلات کامل مواد مغذی زیادی دارن، اما در اونا فیبر هم هست که دلیل کند شدن هضم اونا می شه. اگه چند ساعت قبل از ورزشای بی هوازی، فیبر زیادی استفاده کنین، به سوخت لازم خود دست پیدا نمی کنید و دچار ناراحتیای گوارشی میشین. غذایی که قبل از ورزشای بی هوازی مصرف می کنین باید شامل نون سفید یا شکل های جور واجور مواد قندی باشه که از شکل های جور واجور کربوهیدراتای زود هضم هستن.

مصرف چربی یا پروتئین زیاد قبل از ورزشای بی هوازی، بر سطح انرژی و دستگاه گوارش شما تاثیر منفی میذاره، چون بدن شما باید تو یه روند پیچیده شرکت کنه تا بتونه این مواد غذایی رو به سوخت تبدیل کنه. البته مصرف کمی چربی یا پروتئین قبل از انجام ورزشای بی هوازی بلامانعه، اما تلاش کنین دست کم اندازه ممکن رو استفاده کنین. مثلا، فقط یه قاشق چای خوری کره بادام زمینی یا یه تخم مرغ یا کمی گوشت بوقلون بخورین.

زمان بندی وعده های غذایی قبل از ورزشای بی هوازی

اگه سه الی چهار ساعت قبل از ورزش غذا بخورین، غذای کاملی شامل ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف کردین. مثلا، یه عدد سیب زمینی پخته با ماست معمولی؛ یه ساندویچ بوقلمون یا گوشت گوساله بدون چربی با نون سفید همراه چوب شور؛ یا کره بادام زمینی یا موز روی یه شیرینی دارچینی کشمشی.

وقتی که تنها یکی دو ساعت تا زمان ورزش شما باقی مونده، مصرف پروتئین خود رو کاهش داده و به جای اون چند عدد میوه یا اسموتی میوه یا یه فنجون ماست بخورین. ۲۰ الی نیم ساعت قبل از ورزش، یه ژله ورزشی یا نوشیدنی ورزشی می تونه ذخایر انرژی شما رو کامل کرده و کربوهیدارتای فوری که قبل از ورزشای بی هوازی نیاز دارین، تامین کنه.

بارگیری کربوهیدرات

برخلاف ورزشکاران قدرتی، ورزشکاران ورزشای بی هوازی، احتیاجی به بارگیری کربوهیدارت ندارن. این موضوع به مصرف درصد بالاتر کربوهیدرات (۷۰ تا ۷۵ درصد کالری روزانه)، چند روز قبل از یه مسابقه یا رقابت ورزشی مهم مربوطه که شما رو قادر می سازه ذخایر انرژی یا کلیکوژن رو در ماهیچه های خود به بیشترین حد اندازه ممکن برسونین. ورزشای بی هوازی، مقداری از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچهاتون رو مصرف می کنن اما مثل مسابقات دوی ماراتن یا دوچرخه سواری دراز مدت ذخایر شما رو به اتمام نمی رسونن.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

بازنشر تمرینات ورزشی فیتامین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *